음식으로 콜레스트롤 낮추기

 

① 느타리버섯

  - 섬유질이 많아 장 건강에도 좋고 배변에도 도움을 줍니다.

 

② 양  파

  -혈액속의 불필요한 지방과 콜레스테롤의 축적을 억제시켜 줍니다.

 

③ 상  추

  -육류의 단점을 보완하는 데는 상추만한 것이 없습니다. 육류에 가장 부족한 비타민C,베타카로틴,

    섬유  질을 보충해주고 체내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 피를 맑게 해줍니다.

 

④ 올리브유

 -몸에 좋다고 알려진 올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품으로 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의수치만 낮춰줍니다. 다른 기름에 비해 산화가 빠르지 않아 식생활에 활용하기에 더욱 좋습니다. 샐러드를 만들때 넣거나 식용유를 써야 할 때 대신 사용하면 좋습니다.

 

⑤ 씀바귀

 -씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달하는 식품으로 심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하고 봄철 정신을 맑게 해 춘곤증을 이기는데 좋습니다.

 

⑥ 곤  약

 -글루코만난이라는 식이 섬유 4%와 물 96%로 이뤄진 식품으로, 식이 섬유의 활약으로 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 특히 다이어트에 좋으며 곤약을 먹을 때는 영양소가 거의 없으므로 영양이 부족하지 않도록 다른 음식의 영양을 따져 먹어야 합니다. 조리할 때는 지방을 흡수하는 성질이 있어 기름에 볶기보다 조리거나 데쳐 먹는게 좋습니다.

 

⑦ 꽁  치

 -꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있으며 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 합니다.

 

⑧ 김

  -김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 식단에는

   빼놓을 수 없는 식품입니다.

⑨ 해바라기씨

  -자체 내에 콜레스테롤을 포함하고 있지 않을 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부합니다. 특히 견과류와 종자류 중 그 양이 가장 많이 포함되어 있습니다.

 

⑩돌나무

  -우유보다 칼슘 함유량이 많고, 수박보다 수분이 많으며, 비타민C도 풍부해 나른한 봄날을 이기는데도 좋습니다.

⑪ 마 늘

  -마늘에 있는 알리신 이라는 물질이 체내에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 방해해 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어트리고, 좋은 콜레스테롤을 높입니다. 또 혈액을 맑게하고, 혈관 내 혈액이 응고되지 않게 하며, 혈관 부스러기 발생을 줄여 혈액순환을 돕는 작용도 합니다.

 

⑫ 다시마

 -혈중의 콜레스테롤을 운반하고, 수치를 낮추며, 혈관 안에서 피가 엉겨 굳는 혈전이 생기는 것을 막아 주는 감마 리놀레산이라는 성분이 풍부합니다.
 

⑬ 콩

  -건강식품으로 알려진 콩은 지방질이 풍부한데 특히 혈관 속의 콜레스테롤을 씻어 내는 불포화 지방산이 풍부합니다. 콩을 이용해 두부 역시 많이 먹은 사람의 콜레스테롤 수치가 평균 10~30% 정도 감소했다는 결과가 있을 정도로 좋은 식품입니다.

 

⑭ 결명자

  -눈을 좋게 하는데 효과가 알려진 결명자는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식품입니다.

    몸을 차게 하는 성질이 있으므로 몸이 찬 사람이라면 너무 많이 복용하는 것은 피하도록 해야 합니다.

콜레스테롤은 음식으로 섭취한 지방질을 간에서 만드는데 몸의 세포를 형성하고 호르몬의 작용에 관여하므로 없어서는 안되는 몸의 중요한 구성성분입니다. 혈액 속의 정상치는 120-230㎎/㎗ 입니다만, 보통 180-200㎎/㎗가 바람직합니다. 혈액속의 콜레스테롤이 증가하면 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 되어 다음과 같은 심각한 결과를 가져 올 수 있습니다.   - 고혈압, 동맥경화, 심장마비(심근경색증, 협심증과 같은 심장혈관질환), 뇌졸중(중풍) □ 콜레스테롤를 낮추려면 1.기름기와 콜레스테롤이 적고 섬유질이 많은 음식을 섭취합니다.   -눈에 보이는 기름을 고기에서 다 떼어내고 섭취합니다. -닭고기는 껍질을 벗기고 요리합니다. -사골 같은 고기 뼈를 먹을 때는 국을 끊인 뒤에는 식혀서 기름을 건져낸 후 먹습니다. -음식을 사먹을 때는 지방이나 기름의양 을 잘 확인하고 사 먹어야 합니다. -콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식은 계란노른자, 새우, 바다가재, 마른오징어, 생선알, 내장, 버터, 사골 등입니다. 2.영양적으로 균형잡힌 식사   -어떤 식사조절을 할지라도 그 속에는 3대영양소 및 충분한 비타민과 무기질을 포함해야 합니다. -3대 영양소란 다음의 세 가지를 말합니다. 곡류군(당질식품) , 어육류 및 우유군(단백질식품), 유지방류(지방) -섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다(사과, 귤, 콩류, 귀리, 보리 등) -중성지질이 많은 사람은 설탕 및 술을 제한합니다(케익, 아이스크림, 청량음료, 사탕류) 3.규칙적인 운동을 생활화합니다.   적당한 운동량은 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도의 강도로 한번에 30-60분간하며 30분을 할 경우에는 매일 하고 60분을 할 경우에는 1주일에 3일정도면 충분합니다. 4.담배를 끊습니다. 5.표준체중을 유지합니다   표준체중 = (키㎝-100)×0.9 적절한 체중 = 표준체중±10% 콜레스테롤 환자는 식이요법이 중요하므로 다시 생각해보면, (1)콜레스테롤 섭취제한   대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어지고, 약 10%만이 식사를 통해 흡수되지만, 고지혈증이 있는 사람은 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 제한할 필요가 있습니다, 다음표는 콜레스테롤함량이 높은 식품이므로 드시지 않아야할 식품입니다. 콜레스테롤함량이 높은 식품 (단위:㎎)   식품 함유량 식품 함유량 소골,머리골 2,247.5 오리,계란노른자 1,500 건오징어다리 1,106.0 보리새우,건새우등 397 꼴뚜기 1,201 명란젖 350 뱅어포 833.8 인스턴트즉석북어국 239 대구내장등알류 300 대하 296.1 생한치 501.1 대구포 562.9 참고자료: 영양과통계-보건복지부 (2)포화지방산의 섭취제한 포화지방 다량함유식품(동물성 지방) : 알류, 우유, 버터, 라아드, 코코넛, 야자유, 쇠기름,